Wenn zu viel Stress krank macht – die Gefahren eines zu hohen Kortisol-Wertes

Jeder Mensch reagiert auf körperliche oder psychische Belastungen mit Stress, der eine natürliche Reaktion des Körpers ist. Stress äußert sich unter anderem mit unterschiedlichen Reaktionen des Körpers. Das ergibt Sinn, denn in Gefahrensituationen muss der Körper mehr Energie zur Verfügung stellen. In diesem Fall wird der Körper zur Bewältigung des Problems in Alarmbereitschaft versetzt, indem der Organismus mit Botenstoffen wie Adrenalin oder Kortisol überschüttet wird.

Dadurch schnellt der Puls in die Höhe, die Atemfrequenz steigt und es kommt zu einer besseren Durchblutung der Muskulatur. Jetzt ist der Körper bereit zu reagieren. Anschließend erfolgt eine Entspannungsphase, bei der sich alle Reaktionen des Körpers wieder normalisieren. Dabei sind vereinzelte Stresssituationen nicht gesundheitsschädlich. Dauerstress dagegen kann das Organsystem schädigen.

Unmittelbare Auswirkungen auf den Körper sind

  • angespannte Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur
  • Schweißausbruch
  • trockener Mund
  • Herzklopfen
  • schnellere Atmung
  • zittrige Knie und Hände
  • flaues Gefühl in der Magengegend
  • durchdringendes Gefühl innerer Unruhe und Nervosität

Obwohl bei Stresssituationen die gleiche körperliche Reaktion auftritt, empfindet jeder Mensch diese Situation anders. Das heißt: Es kommt darauf an, wie jeder mit Stress umgehen kann.

Welche Stressoren gibt es?

Alle inneren und äußeren Reize, die den Stress auslösen, nennt man Stressoren oder auch Stressfaktoren.

Folgende Stressoren werden unterschieden:

  • Leistungsstressoren (erhöhter Arbeitsaufwand, Prüfungen etc.)
  • physikalische Stressoren (Lärm, Hitze)
  • soziale Stressoren (zwischenmenschliche Konflikte)
  • körperliche Stressoren (Erkrankungen, Verletzungen)

Was hat Kortisol mit einer Stressbelastung zu tun?

Das primäre Stresshormon Kortisol steigert kurzfristig die Leistungsfähigkeit, aber ein dauerhaft erhöhter Kortisol-Spiegel macht krank. Dieses Hormon wird in der Nebennierenrinde produziert und aktiviert katabole Stoffwechselvorgänge, welche die Energie bereitstellen, die für die Abbauprozesse im Körper benötigt werden.

Lebensnotwendig ist Kortisol, weil es für den Organismus kurzfristig ein wichtiger Schutzschild gegen Entzündungen und Belastungen ist.

Kortisol kann aber auch negative Effekte haben, wenn es bei chronischem Stress dauerhaft ausgeschüttet wird. Dies betrifft hauptsächlich den Schlaf und die Konzentration. Im Tagesverlauf schwankt der Kortisol-Spiegel ständig. Das heißt: morgens schüttet der Körper mehr Kortisol aus, deshalb sind wir leistungsfähiger. Abends wird die Produktion heruntergefahren damit sich der Körper über Nacht regenerieren kann.

Kortisol und seine Wirkung

Wenn ein hartes Training absolviert wird oder eine wichtige Prüfung bevor steht, ist das eine Belastungsprobe für den Körper. In diesem Fall wird Kortisol von den Nebennieren ausgeschüttet. Gemeinsam mit den Botenstoffen Adrenalin und Noradrenalin wird dem Gehirn signalisiert, Glukose als Energiequelle bereitzustellen. Dabei pumpt das Herz schneller, der Blutdruck steigt, Entzündungsprozesse im Körper werden gehemmt und der Fettstoffwechsel aktiviert.

Der Körper fühlt sich „kampfbereit“ und somit leistungsfähiger und konzentrierter. Besteht allerdings eine dauerhafte emotionale und körperliche Anspannung, wird Kortisol ständig ausgeschüttet. Dies kann schwerwiegende Folgen haben.

Folgende Symptome können auftreten:

  • Bluthochdruck
  • Herzerkrankungen
  • das Gehirn leidet besonders mit Gedächtnis- und Konzentrationsschwäche
  • die Schlafqualität leidet
  • Probleme beim Abnehmen und Übergewicht
  • Leistungsabfall
  • gestörte Regeneration
  • geschwächtes Immunsystem
  • Verdauungsprobleme bis hin zum Magengeschwür
  • Kopf- und Rückenschmerzen aufgrund von Muskelverspannungen
  • erhöhte Cholesterin- und Blutzuckerwerte
  • Erschöpfungszustände, Depression

Ursachen für einen erhöhten Kortisol-Spiegel

  • hormonelle Umstellung
  • emotionaler und körperlicher Stress
  • Überfunktion der Nebennierenrinde
  • Unterzuckerung
  • starkes Übergewicht
  • Depression

Wie kann der Kortisol-Spiegel gesenkt und somit Stress abgebaut werden?

Zur Volkskrankheit Nummer eins zählt der Stress. Deshalb ist es wichtig den Körper in einem natürlichen Gleichgewicht zu halten. Anti-Stress-Methoden sollen helfen den Cortisol-Spiegel zu senken. Für eine ausreichende Regeneration sorgen:

  • Sport kann Stress reduzieren, aber nicht übertreiben, damit nicht das Gegenteil erreicht wird
  • eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist wichtig
  • raffinierter Zucker, Transfettsäuren und Genussmittel steigern die Kortisolproduktion. Tipp: raffinierten Zucker durch Alternativen ersetzen, grünen Tee statt Kaffee trinken
  • der Schlaf hat Priorität
  • für kühle Raumtemperatur im Schlafzimmer sorgen
  • eventuell das Schlafhormon Melatonin einnehmen
  • negativen Stress akzeptieren, damit sich nicht noch mehr Druck aufbaut und ruhig zugeben, wenn man überfordert ist, es kann jeden treffen
  • lernen mit Stressbelastungen richtig umzugehen
  • Gedanken, wie was muss ich heute noch alles erledigen aus dem Kopf streichen und konzentriert arbeiten
  • baut sich Stress auf, einfach mal tief durchatmen – dies wirkt beruhigend
  • Yoga bringt Körper und Geist wieder in die richtige Balance
  • Stressbelastungen mit Hobbys ausgleichen
  • Probleme ansprechen, somit können Konflikte, die Stress auslösen, verhindert werden
  • MBSR = achtsamkeitsbasierte Stressreduktion
  • ist eine Kombination aus achtsamer Körperwahrnehmung, Yoga und Meditation, die Wirksamkeit bei Stressabbau ist sehr gut
  • wichtig: auch mal „Nein“ sagen
  • soziale Kontakte helfen Stress abzubauen
  • Feierabend machen und keine Arbeit mit nach Hause nehmen
  • progressive Muskelentspannung
  • digitale Auszeiten nehmen – Handy, Laptop usw. bewusst ausschalten oder weglegen
  • Meditation
  • bewusst Entspannungszeiten einplanen
  • ein Nickerchen von 10 bis 20 Minuten bewirkt Wunder
  • Autogenes Training

Auch die Psychotherapie spielt bei der Stressbewältigung, sowohl präventiv, als auch therapeutisch, eine große Rolle. Der Psychotherapeut erarbeitet gemeinsam mit dem Klienten ein Stress-Management und Präventionsmaßnahmen.