Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobsen

Bei der progressiven Muskelentspannung handelt es sich um eine leicht erlernbare Technik zur Entspannung. Sie ist weit verbreitet und allgemein anerkannt. Entdeckt vom amerikanischen Psychologen Edmund Jacobsen 1929. Alltagsstress ist bis heute ein großes Thema.

Ständige Anspannung und Leistungsdruck überfordert. Viele leiden deshalb an chronischen Verspannungen, Schmerzen und Stress. Er erkannte, dass zu Unruhe und Nervosität neigende Menschen eine erhöhte Muskelanspannung aufweisen. Diese führen unweigerlich zu Problemen im Bewegungsapparat. Aus diesem Grund entwickelte er eine körperorientierte Entspannungsmethode.

Die Bedeutung der progressiven Muskelentspannung und ihre Auswirkungen

Durch gezieltes An- und Entspannen verschiedenster Muskelgruppen in Reihenfolge, versetzt es den Körper und die gesamte Skelettmuskulatur in einen tiefen Zustand der Ruhe. Schmerzen, Unruhe und Anspannung reduzieren sich. Die Körperwahrnehmung profitiert enorm. Ein wohltuendes Gefühl für den Körper und Geist entsteht. Dies wirkt sich langfristig positiv auf die psychische Verfassung und Genesung aus.

Bei einer Vielzahl von körperlichen und psychischen Problemen kommt diese Behandlung zum Einsatz. Sie tritt auf in Kombination mit der systematischen Desensibilisierung. Der Psychiater Joseph Wolpe entwickelte dieses Verfahren auf der Suche nach einem Weg, um Ängste und Panik schonend abzubauen. Voraussetzung für diese Anwendung ist die gestellte Diagnose einer ausgeprägten Phobie mit wahrnehmbaren und übertriebenen Angstzuständen.

Ablauf der systematischen Desensibilisierung

Die Angsthierarchie: Zu Beginn schildert der Erkrankte seine Ängste und ordnet sie nach Schweregrad. Danach teilt er seine Lebensumstände, familiäre Hintergründe und Beziehungen mit. Sie geben Aufschluss über das Wohlbefinden des Patienten.

Entspannung: Durch Muskelentspannung, Meditation und autogenes Training erlernt der Patient, gezieltes Lockern der Muskeln und wendet es an.

Die Reizung: Eine bildliche Vorstellung löst den Angstzustand aus. Diese steigert der Patient so lange bis er in der Lage ist, seine Phobie objektiv zu betrachten und sich ihr stellt. Sind die verschiedenen Phasen bewältigt, kommt es zur Konfrontation in der Realität.

Anwendungsgebiete für progressive Muskelentspannung

  • Schmerzen und Verspannungen der Muskulatur
  • Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems und Bluthochdruck
  • Chronischer Tinnitus
  • Begleitung einer Krebstherapie
  • Depressive Verstimmung
  • Schlafstörungen, Stress, Nervosität und Unruhe
  • Stottern
  • Phobien

Was gibt es während und vor der Durchführung zu beachten?

Wichtig und zu beachten! – Leiden Sie an folgenden Krankheiten und trifft unten stehendes auf Sie zu führen sie das Training nicht durch. Hierzu zählen:

  • Mangelnde Konzentration ohne physischen Auslöser.
  • Schmerzhafte Erkrankungen der Wirbelsäule.
  • Schwere psychiatrische Erkrankungen wie Schizophrenie oder Psychosen.
  • Herzschwäche.
  • Körperliche Behinderungen.
  • Einnahme von Beruhigungsmitteln.
  • Epilepsie.

Therapieverfahren

Machen Sie es sich an einem freigewählten, ungestörten Ort gemütlich. Legen Sie sich hin oder bleiben Sie sitzen. Nach Belieben spielen Sie beruhigende Hintergrundmusik ab. Arbeiten Sie mit allem, was Ihnen guttut. Schließen Sie Ihre Augen und kommen zur Ruhe.

  • Beginnen Sie mit dem Ballen der Fäuste, eine nach der anderen für jeweils fünf bis sieben Sekunden.
  • Hierbei die Zeit nicht überschreiten, um eine Verkrampfung zu vermeiden.
  • Danach folgt eine Pause von zehn Sekunden. Ein Gefühl der Entspannung stellt sich ein.
  • Anschließend aktivieren Sie weitere Muskelgruppen ausgehend von Armen über den Kopf und Augenbrauen weiter zum Nacken nacheinander.
  • Arbeiten Sie sich vor bis zu den Füßen.

Nehmen Sie ihre Muskeln bewusst wahr. Um die Übung abzuschließen, strecken und räkeln sie sich ausgiebig. Danach dürfen Sie die Augen öffnen und spüren eine Linderung Ihrer Beschwerden.
Das regelmäßige Durchführen aller Schritte ist wichtig, um eine dauerhafte Besserung zu erlangen.

Integrieren Sie diese Techniken in Ihren täglichen Ablauf und üben regelmäßig, um eine langfristige Besserung zu garantieren. Trainieren Sie nicht unmittelbar vor einer Stresssituation, um Gelassenheit zu gewährleisten und keinen Druck aufzubauen. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie benötigen und planen diese ein um nicht in Hektik zu geraten.

Nehmen Sie sich die Zeit die Sie Benötigen. Alle Übungen sind leicht und schnell erlernbar und von jedem Ort und zu jederzeit ausführbar. Ein bis zwei Einheiten am Tag reichen aus, um Routine zu erlangen. Nach einer Woche lässt sich feststellen, ob diese Technik Ihnen zur gewünschten Entspannung verhilft oder nicht.