Kognitive Interventionen – Entlastungswege aus beruflichen Stresssituationen

Immer mehr Menschen haben das Gefühl, den Anforderungen der Arbeitswelt nicht mehr entsprechen zu können. Hinzu kommt für viele die Angst, dass ihnen die Zeit davon läuft. Spätestens, wenn beide Faktoren aufeinander treffen, ist kurz-, mittel- oder langfristig eine psychische Überbelastung nicht mehr auszuschließen. Auch ein Burnout kann die Folge sein.

Diese psychischen Defizite können sich auch physiologisch mit den unterschiedlichsten Symptomen auswirken. Deswegen lautet das Motto: Rechtzeitig gegensteuern oder am besten vorbeugen.

Welche Wege eignen sich beispielsweise zur Entlastung in beruflichen Stresssituationen?

Die Gedankenkontrolltechniken sind insbesondere für die Nacht, in der wir uns erholen sollen, ein probates Mittel. Zum Beispiel gegen Ende des Tages eine Tagebuchstunde fernab des Schlafzimmers einplanen, um die positiven und negativen Erlebnisse des Tages durch Aufschreiben zu überdenken und zu verarbeiten. Bevor es zu Bett geht aber unbedingt Zeit für das einplanen, was Spaß macht.

Dem Tagebuch folgt der Gedankenstopp. Wenn über etwas nachgedacht wird, das eigentlich gar nicht so relevant ist, leise oder auch laut „STOPP“ sagen. Gerne immer wieder, bis das Grübeln nachlässt und schließlich aufhört. Dann ist der richtige Zeitpunkt für schöne Gedanken und Ideen gekommen, die man auch gerne mit in den Schlaf nehmen darf. So kann alles „Banale“ aus dem Bett verbannt werden.

Auch das Verändern von ungünstigen Gedanken und Erwartungen gehört in die Kategorie der Gedankenkontrolltechniken. Dafür muss für jede Nacht überdacht werden, was in der letzten Woche positiv war im Schlaf. Denn negative Gedanken führen zu negativen Gefühlen und damit zu einem schlechten Schlaf. Andererseits führen gelassene und ruhige Gedanken zu einem erholsamen Schlaf.

Anspannung – Entspannung

Körperliche und geistige Anspannung sind kontraindiziert für einen erholsamen Schlaf. Muskelentspannung, Reisen ins Land der Fantasie, Ruhebilder und insgesamt angenehme Gedanken hingegen sind positiv zu betrachten für erholsame Schlafphasen.

Die kognitive Umstrukturierung befasst sich mit den gedanklichen Lebenskonzepten und kann mit unterschiedlichen Methoden bzw. Therapieansätzen durchgeführt werden. Sie gilt als zentrales Element der kognitiven Verhaltenstherapie.

Rational-Emotive Verhaltenstherapie (REVT) nach Ellis

Die dazugehörige Rational-Emotive Verhaltenstherapie (REVT) nach Ellis (US-amerikanischer Psychologe und Psychotherapeut) ist gesprächs- und verhaltensorientiert und wird häufig bei Menschen angewendet, die unter blockierenden Gefühlen und Einstellungen leiden und dadurch am Erreichen der eigenen Ziele gehindert werden. Es wird gemeinsam ein Weg ausgearbeitet, der aus dieser Einbahnstraße herausführt. Dieser Weg basiert auf den eigenen geistigen Kräften, mit denen die Gefühle und das Verhalten geändert werden können.

Ansatz der REVT Therapie

Die zurückliegenden und gegenwärtigen Konflikte auf der Einstellungs-, Verhaltens- und Gefühlsebene.

Die kognitive Therapie nach Aaron T. Beck

Die kognitive Therapie nach Aaron T. Beck (ebenfalls US-amerikanischer Psychologe und Psychotherapeut). Die Basis besteht darin, auf systemische Art und Weise die Introspektion (Selbstbeobachtung) auszubilden, die der betroffene Mensch benötigt, um den krankmachenden kognitiven Verzerrungen aus eigenem Antrieb entgegen zu steuern.

Die metakognitiven Interventionen / Therapien (MCT) gehören zu der dritten Welle des Spektrums der Verhaltenstherapie mit einem Modell der Informationsverarbeitung, bei dem aktive Verarbeitungsprozesse sowie selbst-regulatorische Strategien als die hauptverantwortlichen Faktoren für eine psychische Störung angesehen werden. Es gilt in der MCT die Frage zu klären, wie der Mensch mit Gedanken, die er aversiv erlebt, umgeht. Das Gleiche gilt dafür, wie er mit inneren Bildern bzw. Gefühlen umgeht.

Zum Spektrum der Achtsamkeitsintervention gehört zum Beispiel das „SeKA-Programm“. Es berücksichtigt die Verdichtung der Arbeitsanforderungen und den Wunsch nach mehr Flexibilität. Es erfüllt einerseits den Wunsch nach schnellen ersten Erfolgen ohne viel Zeit in Anspruch zu nehmen und andererseits kann es flexibel auf individuelle Belastungsfaktoren angepasst werden ohne an bestimmte Örtlichkeiten gebunden zu sein. Zu den Bausteinen gehören neben Fitness auch Elemente des Qigong sowie diverse andere Meditations- und Konzentrationstechniken. Bewegung und Konzentration werden also miteinander verknüpft.

Emotionsregulation

Bei der Emotionsregulation geht es darum, die emotionale Intensität und Dauer von Emotionen, bezogen auf eine bestimmte Richtung, zu beeinflussen. Das erzielte Ergebnis ist in diesen Prozess mit eingeschlossen.

Fünf Phasen der Emotionsregulation

Damit wir lernen, unsere Gefühle im Griff zu haben, bietet diese Therapieform fünf Phasen:

  • 1. Deutung der Situation
  • 2. Aufmerksamkeit beibehalten
  • 3. Situation bewerten
  • 4. Eigene Gefühlsreaktion
  • 5. Regulation der eigenen Emotionen

Mit diesen fünf Phasen kann die Fähigkeit zur Selbstreflexion erlernt werden!