Autogenes Training - die konzentrative Selbstentspannung zum Stressabbau

Autogenes Training gibt es schon seit langem. In den 70er Jahren, in denen Zeitdruck, Stress und Hektik aufkamen, erlebte das autogene Training seinen ersten Höhepunkt. Es handelt sich beim autogenen Training um eine Entspannungsmethode auf Basis der Autosuggestion.

Mit autogenem Training kann man nicht nur Stress, sondern auch Schwindelerkrankungen, Burnout und Depressionen behandeln. Auch Erscheinungen eines modernen Lebenswandels können damit behandelt werden.

Entwickelt wurde das autogene Training vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schulz, der das autogene Training auf Basis der Hypnose entwickelt hat. Er veröffentlichte sein Buch im Jahr 1932. Beim autogenen Training werden formelhafte Redewendungen eingesetzt, um das Unterbewusstsein zu beeinflussen.

Der Körper lernt, im Unterbewusstsein sein Verhalten umzustellen. Wichtig ist, dass man eine ruhige Körperhaltung einnimmt und sich völlig entspannt. Die Übungen bestehen daraus, kurze Formulierungen zu merken und immer wieder im Geist vorzusagen. Ein einfaches autogenes Training besteht aus sieben Teilübungen, die nacheinander durchgeführt werden.

Wann wird autogenes Training angewendet?

Es kann zur Behandlung bestimmter Stressoren eingesetzt werden oder im Rahmen der Stressbewältigung innerhalb einer Psychotherapie. In Stresssituation kann autogenes Training als Methode zu Stressbewältigung eingesetzt werden, mit der man schnell zur Entspannung kommt und Symptome wie Kopfschmerzen, Bauchschmerzen und Bluthochdruck bekämpfen kann.

Bevor man autogenes Training dauerhaft zur Behandlung von Beschwerden einsetzt, sollte man aber beim Arzt physische und psychische Ursachen abklären.

Die Trainingsschritte beim autogenen Training

Ruheübung

Die erste Übung ist die Ruheübung. Mit ihr beruhigt man sich und stärkt die Konzentration. Man sagt dabei: „Ich bin ganz ruhig und nichts soll mich stören“.

Schwereübung

Die nächste Übung ist die Schwereübung, bei der man ein Schweregefühl im Körper auslöst. In Ihren Gedanken sagen Sie dabei: „Die Arme und Beine sind warm.“ Sie spüren dabei, wie das Blut in die Arme und Beine fließt.

Atemübung

In der Atemübung konzentriert man sich auf die Atemtechnik und versucht, die größtmögliche Entspannung zu erreichen. Der Atem soll dabei ruhig und gleichmäßig fließen. Es soll aber kein gezieltes Ein- und Ausatmen stattfinden. Der Atem soll im Rhythmus des Körpers fließen, und dadurch soll der Körper sich beruhigen.

Herzübung

Bei der Herzübung geht die gesamte Konzentration auf den Herzschlag. Man spricht: „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.“ Es muss aber einen zügigen Schlag haben, denn wenn man versucht, den Herzschlag zu verlangsamen, dann kann das zu Herz-Rhythmus-Störungen führen.

Sonnengeflechtsübung

Eine erweiterte Übung heißt Sonnengeflechtsübung. Hierbei konzentriert man sich auf das Bauchzentrum und sagt: „Mein Bauch wird warm und strömt.“

Bei der Kopfübung geht es darum, wachzubleiben und sich zu konzentrieren. Man sagt sich dabei: „Der Kopf ist klar, die Stirn ist kalt.“

Um sich aus der Übungsphase wieder aufzuwecken, sagt man sich „Arme festhalten, tief Luft holen und die Augen aufmachen.“ Die Übungen werden mit einem Strecken des Körpers beendet. Ohne die Aufwachphase läuft man Gefahr, in einem tranceähnlichen Zustand zu bleiben.

Zu empfehlen ist es, das autogene Training nicht selbst zu probieren, sondern in einer Gruppe zu erlernen. Als Anfänger sollten Sie einzelne Übungen ausprobieren und noch nicht ein ganzes Programm durchlaufen. Die Übungen mit den Armen können Sie zunächst mit einem Arm durchführen und dann nach einigen Tagen den zweiten Arm dazu nehmen. Ergänzen Sie immer um einen weiteren Trainingseffekt und achten Sie auf Wiederholung. Die tägliche Mindesttrainingszeit beträgt fünf Minuten.