Atemtechniken als Entspannungsübungen

Zu viel Stress im Alltag ist heutzutage ein weit verbreitetes Problem, unter dem viele Menschen leiden. Übermäßiger Stress äußert sich in unterschiedlichen Symptomen wie Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme, Konzentrationsschwierigkeiten, Schwindel, Gereiztheit, Verspannungen und vieles mehr. Bei lang anhaltenden Stress können diese Beschwerden zu einer chronischen Belastung werden. In der Psychotherapie kommen spezielle Methoden zur gezielten Stressbewältigung zum Einsatz.

Diese Methoden sind ein Teil des Achtsamkeitstrainings und stützen sich auf einfach ausführbare Atemtechniken, womit eine innere Balance geschaffen wird. Zusätzlich wird durch die Anwendung von stressbewältigenden Atemübungen die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin im Körper aktiv gehemmt.

Achtsamkeit als Methode zur Stressbewältigung

Achtsamkeitstraining ist eine in der Psychotherapie häufig eingesetzte Methode, um mental im Hier und Jetzt zu sein. Dabei wird der Fokus auf die Wahrnehmung der Gegenwart gelegt, wodurch geistige Verspannungen gelöst werden. Eine gesunde Achtsamkeit stützt sich auf sieben elementare Säulen, dessen bewusste Einhaltung zu einer verbesserten Stressbewältigung führt. Dazu zählen Werteneutralität, Geduld, Vertrauen, Anfängergeist, Akzeptanz, nichts erzwingen und Loslassen.

Wenn diese Prinzipien in das Alltagsleben integriert werden, sorgt dies für mehr innere Ruhe und einen gefestigteren Geist.

Alle erlebten Situationen, welche im Alltag auftreten sollten weitgehend ohne Wertung und neutral betrachtet werden. Zudem wird durch das Bewusstsein, dass jeder Tag einzigartig ist, die Zeit mehr geschätzt. Geduld in Kombination mit Akzeptanz sind zudem zwei wichtige Werkzeuge, um das Stresslevel aktiv zu senken. Als psychotherapeutische Anwendung wird das Prinzip des Teflon-Geistes oftmals erfolgversprechend eingesetzt.

Der Großteil der zahlreichen Eindrücke und Reize, denen unser Gehirn im Laufe des Tages ausgesetzt ist, werden dabei bewusst ausgeblendet. Bei der Durchführung dieser Übung arbeitet das Gehirn wie ein Filter, es werden somit bewusst nur die Eindrücke wahrgenommen, welche wir als wichtig erachten. Mit dieser Technik können Symptome wie geistige Überforderung oder Reizüberflutung auf ein Minimum reduziert werden.

Darüber hinaus sollten Gedanken, die sich an vergangenen Ereignissen festsetzen, losgelassen werden. Wenn das Bewusstsein entwickelt wird, dass nur die gegenwärtigen Entscheidungen für die Zukunft wichtig sind, richtet sich der Blick automatisch auf die wesentlichen Dinge. Um die Effektivität des Achtsamkeitstrainings zu steigern, sollten parallel dazu entsprechende Atemübungen durchgeführt werden.

Die wirkungsvollsten Atemtechniken im Überblick

Die meisten Menschen neigen in stressigen Situationen eher zu einer kurz frequentierten Brustatmung. Bei der flachen Brustatmung gelangt pro Atemzug weniger Sauerstoff in den Körper, was auf lange Sicht einen Sauerstoffmangel zur Folge hat. Aufgrund des Sauerstoffmangels werden vermehrt Stresshormone vom Körper ausgeschüttet.

Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie sich in stressigen Situationen eine tiefe Bauchatmung angewöhnen. Durch tiefe und lang anhaltende Atemzüge wird mehr Sauerstoff durch die Lunge aufgenommen, zugleich werden die Sinne sowie die Konzentration geschärft.

Die Bauchatmung kann sowohl im Sitzen als auch in einer liegenden Position durchgeführt werden. Allerdings sollte die liegende Variante bevorzugt werden, sofern die Möglichkeit dazu besteht. Um sich besser auf die Atmung zu konzentrieren, empfiehlt es sich, die Augen dabei zu schließen und die Hände auf dem Bauch zu legen. Anschließend folgen tiefe und lang gezogene Atemzüge, dies sollte ohne Anstrengung erfolgen. Aufgrund der vermehrten Sauerstoffmenge kann es anfangs zu Schwindelgefühlen kommen, die sich nach kurzer Zeit wieder stabilisieren.

Einer der bekanntesten Atemtechniken zur Stressbewältigung ist die Wechselatmung. Die Effektivität dieser Übung beruht auf einen entspannenden Ausgleich der beiden Gehirnhälften. Die Atmung erfolgt ausschließlich durch die Nase, dabei wird mit Daumen und Zeigefinger abwechselnd eines der beiden Nasenlöcher verschlossen. Wenn beispielsweise durch das linke Nasenloch angeatmet wird, dann atmen Sie durch das rechte Nasenloch wieder aus und beginnen den Vorgang in umgedrehter Reihenfolge erneut.

Für einen entspannten Herzschlag und mehr Ruhe ist die Boxatmung eine altbewährte Atemtechnik. Zu Beginn der Übung erfolgt ein tiefes Ausatmen, sodass sich keine Luft mehr in der Lunge befindet. Anschließend atmen Sie vier Sekunden lang ein und halten die Luft für ca. vier Sekunden. Die Ausatmung erfolgt in dem gleichen Tempo wie das Einatmen.

Durch das doppelt so lange Ein- und Ausatmen gelangt mehr Sauerstoff in die Zellen. Dadurch ergeben sich ein ruhiger Herzschlag sowie ein verminderter Ausstoß von Stresshormonen im Körper. Diese Atemtechniken lassen sich hervorragend mit autosuggestiven Vorstellungen kombinieren.

Das Schließen der Augen, während die Übung ausgeführt wird, kann einen zusätzlichen Entspannungseffekt auf Körper und Geist haben. Dabei können Sie sich entspannende Situationen wie beispielsweise einen Strandaufenthalt, Meeresrauschen oder Naturgeräusche vorstellen.